いくつかの深刻な栄養上の利点を得ることができる20の食事準備ハック

何年も昔と同じように健康的な食事を準備しているなら、読み進めてください。いくつかの小さな(場合によっては)大きな食品調整の調整を行うときが来たかもしれません。

キックスタート食事の準備

きのこをいつも煮て準備したとしましょう。それはおいしい結果をもたらすことができます(そのうま味が好きですか?これらのおいしいお菓子でも見つけることができます)が、栄養素を保存する最良の方法ではないかもしれません。最近の研究では、キノコのグリルや電子レンジで調理すると、最大の健康効果が得られることがわかりました。栄養素を最大化するために20種類の食品を準備する最良の方法を見つけるために、いくつかの専門家に連絡を取りました。興味深い情報や驚きについても読んでください。

サツマイモの力を見る

サツマイモが好きな人は、oilでたくなるかもしれません。トロントの栄養士クリスティ・ブリセットは、抗酸化力と抗炎症力を持つ化合物であるアントシアニンをより多く保持するために、それを飛ばし、代わりに蒸気、電子レンジ、または焼きます。 (ヤムイモとサツマイモ、および他の一般的に混ざった食品の違いをここで確認してください。)ボーナス:蒸すことは、サツマイモの血糖指数を下げるのにも役立ちます。 「これは、あなたの血流への糖の放出が遅くなることを意味し、それはあなたがより長く完全に滞在するのに役立ちます」と彼女は言います。



ヒント#1: 剥がさないでください。代わりに、傷跡を取り除き、皮膚に心臓の健康に重要な栄養素である余分な繊維とカリウムを入れて、サツマイモを調理します。


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ヒント#2: オリーブオイルやアボカドオイルなど、心臓の健康に良い脂肪を小さじ1杯添えます。 「サツマイモに約5グラムの脂肪があると、目の健康と抗酸化効果をもたらす栄養素であるベータカロチンをより多く吸収するのに役立ちます」とブリセットは言います。

カリフラワーとブロッコリーで生

おいしいカリフラワーライスとブロッコリーのトップを炒め物にポップするのは魅力的です。代わりに、これらの野菜を生で食べてみてください。 「あなたは、癌を予防し、戦うのを助けることができる植物化学物質であるイソチオシアネートをさらに作成するでしょう」とブリセットは言います。 「この化合物の前駆体は熱によって簡単に破壊されるため、調理する際に癌と戦う可能性が低くなる可能性があります。」食事に追加できる他のスーパーフードを次に示します。

そのアボカドで熟し続ける

完璧に熟したアボカドと、非常に多くの料理をさらに豊かにする、リッチでクリーミーなテクスチャーとナッツの風味に勝るものはありません。 「ただし、完熟から腐敗までの期間は非常に小さいため、高レベルのモノ不飽和脂肪(心臓に優しい種類)を含む栄養素を十分に活用するには、熟成するとすぐにそれらを使用します」と、RDNのRachel Begun氏は述べていますロサンゼルスの栄養士。 (準備ができたら、これらのおいしいアボカドレシピのいずれかで試してみてください。)「熟成のピーク時にそれらを食べることは、アボカド、栄養源、優れたビタミンC、E、B6の利点を最大限に活用できることを意味します。葉酸とK、繊維とカリウム。」

ヒント: 硬いアボカドをより早く熟させたい場合は、キッチンカウンターの紙袋に数日間入れます。冷蔵しないでください!

ほうれん草に熱を与える

楽しい事実:調理済みのほうれん草は、生のほうれん草よりも鉄、カルシウム、マグネシウムが多く含まれています。 (ほうれん草の残りの素晴らしい健康上の利点について学びます。)その理由は?熱は、結合している化合物からこれらのミネラルを放出するのに役立ち、あなたの体はそれらをよりよく吸収することができます。ほうれん草を調理するとき、穏やかな熱を使用して、ブリセットを提案します。 「それにより、よりデリケートなビタミンがそのまま維持されます」と彼女は言います。

ヒント: 蒸気、電子レンジ、その他の方法でほうれん草を加熱し、ほうれん草を水に浸さないでください。

野菜を丸ごと

食物中の栄養素を保存する最良の方法は、すべてを食べることです、とロサンゼルスの登録栄養士であるRDN、Ilana Muhlsteinは言います。 「人々はしばしばブロッコリーの小花を茎から切り取り、残りを捨てます」と彼女は言います。 「ブロッコリーの茎は純粋な食物繊維を食べるようなもので、あなたを完全で、規則正しく、心臓を健康に保つのに不可欠です。」

ヒント: ブロッコリーの茎をサラダやスープに生で細断することを検討してください。

調理済みトマトの力を取り入れる

新鮮なトマト、モッツァレラチーズ、バジルの盛り合わせなど、夏の御treat走のようなものはありませんが、調理されたトマトはより大きな健康効果をもたらします。 「トマトを加熱すると、体内で吸収できる強力な抗酸化物質であるリコピンが増加します」と、フロリダ州サラソタの登録栄養士であるリンジー・ジャネイロは言います。実際、最近の研究では、トマトを30分間調理すると、リコピンの含有量が164%以上増加したことが示されました。これらの夏の食べ物も健康的なパンチを詰め込みます。

果物はグリルに値する

パイナップルやスイカなどの果物を焼いて、栄養に劇的な影響を与えずに風味を高めてみてください。 「フレーバーを追加するのにそれほど時間はかかりません(スイカの場合、片側あたりわずか30秒)」とジャネイロは言います。

ヒント: 加熱しすぎないように注意してください。果物を長時間焼きすぎると、ジュースに含まれる水溶性ビタミンなどの水分が失われる可能性があります。

魚に精通する

ニュージャージー州ティントンフォールズの登録栄養士であるダイアン・ヘンデリックは、魚を調理するほぼすべての方法で栄養素が保持されると言いますが、スープやシチューを作ると、液体に染み込んだ栄養素を消費することになります。 「より短い調理時間で最も多くの栄養素が保持され、ほとんどの魚は素早く調理されます。」(魚を処理できない場合、健康的なオメガ3脂肪を得るための7つの方法があります。)

ヒント: クルードまたはセビーチェは、熱が加えられないため、魚の栄養素を保持する別の方法です、とヘンデリックは付け加えます。

魚に湿熱を使用する

食べる魚の品質がオメガ3の量(特にサーモン)を決定しますが、湿った熱を短時間使用しても、その中の心臓に良いオメガ3は影響を受けません、とジャネイロは言います。

ヒント: 自宅でこれを行うには、すぐに魚を蒸し、蒸し、または焼きます。

冷凍庫の通路から離れないでください

新鮮な野菜で作物のクリームにアクセスできない場合は、次回夕食を作るときに冷凍野菜を簡単に交換できます。 (冷凍野菜は新鮮なものよりも優れています。)「冷凍野菜は通常、完熟時に冷凍されます。したがって、最高の栄養素が含まれていることを確認できます」と、シカゴの栄養士であるエイミーマーグリーズは言います。 「ほとんどの冷凍野菜は防腐剤としてナトリウムを添加していないため、ピーク時に消費するのに最適な方法です。」

真空抱擁

真空調理しながら食品を調理するスーサイドクッキングはますます流行しており、特定の食品には栄養面での利点があるかもしれないという新しい研究が示されています。 「たとえば、最近の研究では、伝統的な調理法と比較して、スーサイド方式で調製された穀物およびマメ科植物中の亜鉛、鉄、カリウム、銅などのミネラル含有量が高いことが示されました」

豆は事前浸漬を必要としません

むかしむかし、豆を事前に浸す必要がありました。私たちが学んでいることは、豆に含まれる炭水化物の一種であるオリゴ糖は、浸漬するとほとんど失われるということです、とMarguliesは言います。 「オリゴ糖は大腸の善玉菌のエネルギー源です」と彼女は言います。 「それらがなければ、豆を消費しても、腸内の健康な細菌の増殖を促進する助けにはなりません。」(豆のいくつかの驚くべき利点と欠点について読んでください。)

肉にスパイスを

スパイスを追加すると、料理の味が変わるだけでなく、食べ物の安全性も向上します、とMargulies氏は言います。 「例えば、赤身の肉をグリルや高温で調理する場合、特定のスパイスは発がん性物質などの有害な化合物の形成を減らすのに役立ちます」と彼女は言います。 「必ず肉をマリネし、炎が肉に直接触れないようにしてください。」今年の夏に心に留めておくべき、他の健康的なグリルのヒントをいくつか紹介します。

グリルに精通する

手始めに、グリル時間を制限して、ニューヨークの登録栄養士であるアリソン・ストウェルを提案します。 「肉の薄切り、オーブンでの予備調理、または肉の小片の串焼きは、高熱でグリルで肉が調理される時間を短縮し、したがって、食品を調理するときに増加する発がん性物質生産の可能性を制限します直火」と彼女は言う。グリルする前に脂肪をトリミングすることはあなたにとってより健康であるだけでなく、フレアアップ(そして最終的には焦げた肉)を引き起こす滴りの可能性を減らすこともできます。

ヒント#1: マリネを慎重に:グリルするときに潜在的な発がん性化合物を開発するリスクを減らすためには、より薄い、酢ベースのマリネがより良い選択肢です。 「より厚く、炭水化物が豊富なソース(蜂蜜または砂糖入り)は、炭化を引き起こす可能性が高くなります」とストウェル氏は言います。

ヒント#2: ソースを保持する:伝統的なバーベキューソースが好きなら、肉が調理されたらそれを使用してください。 「肉を弱火で調理し、火が通るまで待ってバーベキューソースを加え、焦げの可能性を減らし、ジューシーな肉の可能性を高めます」と彼女は言います。

剥離をスキップ

イリノイ州オタワで登録されている栄養剤であるレネ・フィセックは、野菜をむさぼるのではなく、洗うかスクラブすることを提案しています。 「皮または外層が味が悪く、損傷または汚染されていない限り、食品全体を調理します」と彼女は言います。 「ほとんどの野菜は、調理する前に皮をむいたりトリミングしたりして、丈夫な皮や外の葉を取り除きます。しかし、ビタミンなどのほとんどの栄養素は皮膚の表面近くにある傾向があるため、過剰なトリミングは野菜の栄養価の大幅な低下を意味する可能性があります。

熱湯を再利用する

野菜を沸騰させると、水溶性ビタミンのかなりの部分が野菜から水に浸出する、とフィセックは言います。 「可能であれば水溶性のビタミンとミネラルの供給源であるため、グレービー、ソースまたはスープに調理水を使用してください。」

ヒント: 冷たい水ではなく、沸騰した水に農産物を加えます。これにより、水中で過ごす時間が短くなるため、栄養素の損失が最小限に抑えられます、と彼女は言います。

大きな野菜はより健康的です

野菜をさいの目に切ってみじん切りにしたいときは、もう一度考え直してください。 「ブロッコリーの大きな小花は、超小片よりもビタミンCをよく保持します」と、アリゾナ州ツーソンの登録栄養士であるジェニファーバウアーズ博士は言います。

準備時間を短縮

食べる準備ができるまで果物や野菜を丸ごと保管してください。 「農産物を切り刻むと、酸素への露出が増え、劣化や腐敗が加速します」とバウアーズは言います。 「また、ビタミンCやカロテノイドなどの特定の栄養素も放出します。」


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銅製の道具を避ける

果物や野菜を準備するときは、銅の道具を使用しないでください。 「銅を消すと、食品中のビタミンCが破壊される可能性があります」とFicek氏は言います。 「これらの銅製の調理器具を保存して、肉に使用します。」