あなたの睡眠を妨害する就寝前に行う20のこと

これらの驚くべき就寝前の習慣は、あなたが渇望していたおやすみの睡眠を得ることを妨げている可能性があります。

大量の重い食事を消費する

深夜の食事はお気に入りの娯楽かもしれませんが、何だと思いますか?消化管は睡眠中に安静にすることを意図していたもので、仕事で苦労するものではありません。実際、消化過程((動)は睡眠中の最低の減退であると、Robert S. Rosenberg医学博士は、認定された睡眠医学の医師であり、 ストレスと不安に対する睡眠ソリューションの医師向けガイド、したがって、あなたがタコスまたはピザのスライスのカップルを狼wolfしたとき、それはボリュームを処理する準備ができていません。就寝前に空腹の場合は、少量の食事が役立つ場合があります、とロサンゼルスのグッドサマリタン病院の総合睡眠センターのメディカルディレクター、マーク・ブッフフラー医師は提案しますが、膀胱制御の問題や前立腺の問題を扱っている人には、夕食後(または就寝前5〜6時間)は水分を避けてください。そうすることで、起きてトイレに行く必要性を減らすことができ、しばしば睡眠を著しく混乱させます。

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いくつかの飲み物をノックバックすると眠気を感じるかもしれませんが、後になって、早朝のように、交感神経系(戦闘または飛行)システムを誘発し、眠りにつかないほど近くなる可能性があります、とローゼンバーグ博士は言います。 「また、最初は夢の睡眠を抑制するため、不安な夢を引き起こす可能性がありますが、アルコールがなくなるにつれて、ますます鮮明で不安な夢を発症する可能性があります。」これは、レムリバウンドと呼ばれることもあります。 Breus博士によると、アルコール飲料1杯を消化するのに平均的な人体は約1時間かかります。したがって、夕食にワイン2杯をお持ちの場合は、消灯の少なくとも3時間前に最後の一口をお楽しみください。ここにあなたの睡眠の質を完全に台無しにしているいくつかのより罪のない習慣があります。

喫煙

喫煙をやめるべき無数の理由をすでにご存知でしょうが、ここにリストに追加する別の理由があります。具体的には、寝る能力に大きな影響を与えるのはニコチンタバコです。 「ニコチンは、覚醒促進神経伝達物質であるアセチルコリンの産生を刺激します」とローゼンバーグ博士は言います。 「ニコチン24/7パッチを使用していて、眠れない場合は、就寝前にそれを取り除くことについて医療提供者に相談してください。」

エキサイティングな映画を見る

長い一日の終わりに映画を片付けるのは賢いアイデアのように聞こえるかもしれませんが、ジャンルの選択には賢明です。怖い映画や恐ろしい映画は、「ストレスホルモン」であるコルチゾールを急上昇させ、就寝前に注意を喚起し、目覚めさせます。 「ホラー、アクション、暴力的な映画を見たり、スリラーを読んだり、就寝前の少なくとも数時間はビデオゲームをプレイしたりしないでください」とブッフヘラー博士は提案します。 「代わりに、ドキュメンタリーのような落ち着いた、おそらく退屈なフリック、読書や瞑想の練習などのリラックスできるアクティビティを選択してください。」もう1つしないでください。仕事に関連するもの。これらのリラクゼーション技術は、寝る前にリラックスするのに役立ちます。


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電子機器を使用する

これには、コンピューター、ラップトップ、携帯電話、その他のほぼすべての青色光を発する電子機器が含まれます。 「網膜に当たると青い光が入ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの通常の生産が停止し、眠りにつく能力が低下するだけでなく、午前中は眠くなります」とローゼンバーグ博士は言います。就寝したら、睡眠の専門家はテレビを見るのではなく、読書、ストレッチ、瞑想、祈りをお勧めします。 「このルーチンを3週間維持すると、ほとんどの人はテレビなしで眠り始め、彼らが受けるべき途切れない睡眠を経験します」とOexman博士は言います。


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真面目な会話をする

友人との厳soleな電話でも、大切な人との深夜の会話でも、寝る前に彼の音楽を騒ぎ立てる、戦うか、深刻な話題について話す厄介な隣人でも、良いアイデアではありません。 「対立はストレス応答につながり、副腎はコルチゾールとアドレナリンを産生します」とローゼンバーグ博士は言います。 「これは、あなたが簡単に眠りに落ちようとしているなら、あなたが望むものの正反対です。実際、体がこれらのストレスホルモンの産生を開始すると、魔法の杖を振って正常レベルに戻すことはできません。」

特定の薬を服用

一部の処方薬と市販薬は、眠りにつかないようにすることができます。 「これらには、ドーパミンやノルエピネフリンなどの覚醒促進神経伝達物質のレベルを上昇させるリタリンやアデロールなどの刺激薬が含まれます」とローゼンバーグ博士。実際、プロザック、シンバルタ、ゾロフトなどの人気のある抗うつ薬でさえ、眠りにつくのに苦労することがあります。市販のアレルギー薬にも同じことが言えます。特に、名前に文字Dが含まれる場合はそうです。「ジルテックD、アレグラDなどはすべて鬱血除去剤のフェニレフリンを含んでいます。説明します。これらは、睡眠薬が必要な兆候です。

運動

深夜はワークアウトをこっそりする唯一の機会かもしれませんが、可能な場合はいつでも「ワークアウトをこっそり」しようとするべきです。ただし、夜遅くにエネルギーと心拍数を上げると、簡単に眠りにつかなくなる可能性があることに注意することが重要です。 「運動するのに最適な時間は、寝る前の3〜4時間です」と、カイロプラクターであり、The Sleep to Live InstituteのディレクターであるRobert Oexman医師は言います。 「深部体温の上昇に続く深部体温の低下は、眠りに落ちて睡眠を維持するために必要な体温の自然な低下を模倣します。」皮膚は、外に出ると中核体温を下げます。

通常より早く寝る

就寝時間は、赤ちゃんや小さな子供だけのものではありません。結局、毎晩同じ時間に「消灯」をスケジュールすることは、完全な休息の睡眠を確保するためにできる最善のことの1つです。 「多くの人が就寝時間と起床時間を複数の曜日に変更し、「社会的時差ぼけ」として知られる一般的な行動を引き起こします」とOexman博士は説明します。 「その結果、体の自然なサーカディアンリズムは新しいルーチンに継続的に適応しなければなりません。」これを回避するには、週末であっても一貫した就寝時間と起床時間を設定するよう最善を尽くします。睡眠の質を損なう可能性のある、さらに予期せぬことがいくつかあります。

カフェイン入り飲料のすすり

アメリカ人の半数以上が一日中コーヒーに燃料を供給していることをご存知ですか? 1杯のジョーは、市場にある無数のエネルギードリンクに加えて、覚醒状態の維持に大いに役立つ可能性がありますが、落ち着きのない夜になり、眠くなり、疲れた日になります。 「ほとんどの人はそれを知りませんが、カフェインの半減期は6〜8時間です」と、臨床心理学者であり、睡眠医者のダイエット計画:より良い睡眠で体重を減らす。これは、午後3時または4時以降に摂取するカフェイン入り飲料を意味します。スヌーズに深刻な時間を費やし、翌朝に物に頼って目を覚ます可能性があります。睡眠の医者から直接、より良い睡眠のためのいくつかの秘密をチェックしてください。

おなかがすいて寝る

あなたは確かに満腹で寝たいとは思わないが、あなたの胃がうなることも望まない。 「多くの場合、これにより夜間に実際に目が覚める可能性のある血糖値が低下する可能性があります」とブレウス博士は警告します。 「血糖値が下がると、脂肪ストアを活用するためにインスリンが生成されますが、これは刺激的で目を覚まし続けることができます。」この状況に対する彼の頼りになる治療法は、小さじ一杯の生蜂蜜です。 、またはNightfoodは、このような状況に合わせて実際に設計された、軽くて睡眠に優しいスナックです。また、寝る前にこれらの食品を食べないようにしてください。

心配する

心配することは、私たちの多くが時々助けなければならないことですが、可能な限り、寝る前に心を競わないようにしてください。あなたの思考が混乱している場合、彼らは簡単に睡眠を妨げることができます。心配の日記をつけてみてください、Mark S. Aloia、MD、睡眠の専門家、フィリップスの健康行動変化のグローバルリード、およびナショナルジューイッシュヘルスの心理学者を推奨します。 「就寝時刻の約1時間半前に、心配事、やるべきことのリスト、または眠ろうとしているときに忍び寄る傾向があるものを書き留めてください」と彼は言います。 「これらのことを頭から外し、必要な時間を与えることで、後であなたを煩わせないようにすることができます。」

明るい光の下でぶらぶら

光は睡眠の質に劇的な影響を与えます。 「光はメラトニンを減少させます。メラトニンは、睡眠時に脳にあふれる自然な睡眠ホルモンです」とアロイア博士は言います。 「寝室を光から解放することは、より良い睡眠を可能にするための重要な方法です。」彼は、他の照明環境で光を消すためにあなたより遅く起きたいと思うルームメイトまたは配偶者がいる場合、アイマスクに投資することを推奨します。

飲みすぎ

日中に十分な量のH2Oを飲まなかった場合、あなたの体は夕方に荷を積むように言っているかもしれません。寝る前に飲みすぎないようにしてください。そうしないと、夜間に2〜3回目が覚め、眠りが妨げられ、睡眠の質に影響を与える可能性があります、と認定されたReverie Sleep CoachのRachel Wong氏は警告します。彼女は、就寝前の数時間に水分摂取を制限することをお勧めします。そうすれば、睡眠が途切れないようにできます。より良い睡眠のために採用すべき毎日の習慣を以下に示します。

サーモスタットを見る

「睡眠の理想的な温度は華氏60〜68度です」とウォンは言います。 「涼しいものや暖かいものはどれも不快感や落ち着きのなさを引き起こす可能性があります。」彼女は、窓を開けたり、扇風機をつけたりする必要があるかどうかにかかわらず、自分にとって涼しいと感じる温度に調整することを提案します。 「温度調節シートと枕を試すこともできます」と彼女は付け加えます。

汚れたシーツで寝る


リンパ腫のリボンの色の意味

私たちは皆忙しくなりますが、シートを何度も変更しないでください。しかし、シートがきれいであることが重要です。 「アレルギーを起こしやすい寝台車は、リネン中のダニ、アレルゲン、バクテリアの蓄積を防ぐため、毎週の洗濯サイクルに特に注意する必要があります」とウォンは警告します。汚れたシーツからかゆみを感じている場合、可能性は最高の夜の睡眠を得ることはできません。わずか1日で眠りが良くなるように、少しだけ変更を加えることができます。

ニュースを見る

夜間はニュースに追いつくのに最適な時間のように思えるかもしれませんが、専門家はそうすることで安らかな眠りが犠牲になるかもしれないと警告します。 「ネットワークに関係なく、ニュースに関する情報のほとんどは、あなたを死ぬほど怖がらせ、あなたのように思わない人を嫌うようにするドラマ化です」と、睡眠を専門とする内科医のジェイコブ・タイテルバウム医師は言います。線維筋痛症および痛み。 「ニュースから離れて、落ち着いてリラックスできる何かをします。」

先延ばしの睡眠

睡眠調査サイトSleepZooの創設者である認定睡眠科学コーチであるChris Brantner氏によると、睡眠と覚醒のスケジュールは、身体のトレーニングをオフにする時間と起きる時間を認識するために重要です。 「先延ばしの睡眠は、あなたの概日リズムを強打から外します。」さらに悪いことに、あなたが疲れすぎた場合、それは睡眠をとることをさらに難しくする可能性があります、と彼は警告します。

就寝時間に近すぎる昼寝

昼寝は素晴らしく健康的ですが、就寝前の6時間以内に昼寝をすることは睡眠を妨害する可能性があります。 「眠りにつくのにかかる時間は、最後に眠っていた時間に直接関係していることを示唆するデータがあります」とブレウス博士は警告します。 「就寝時間に近づきすぎると、睡眠意欲が低下します。これが眠りにつくのに役立ちます。」昼寝の利点をお読みください。

就寝前のルーチンがない

テイテルバウム博士によると、子供を走り回って真っ直ぐにベッドからベッドに行かせたいとは夢にも思わないでしょう。 「眠りにつくとき、大人は本当に大きな子供です」と彼は言います。 「落ち着いて楽しい就寝時の習慣を確立して、眠りにつく時間であるという手がかりを体に与えます。」次に、睡眠についてまったく知らなかった13のことを見つけます。