わずか5分以内で済む25の減量テクニック

わずかな変更でも、ウエストラインに大きな違いをもたらします。専門家は、あなたが体重を減らすのを助けることができる迅速な小さなトリックを明らかにします。

毎日5分間歩く

定期的にジムに行くのが大変な場合は、代わりに毎日5分間歩くように時間をかけてみてください。 「人々は単純に十分に動けません」と、筋力とコンディショニングの認定コーチであるErica Suter氏は言います。 「最小の実行可能なステップは、長期的な減量に大いに役立つ可能性があります」それらを一貫して行う場合。自然に体重を減らすための50の簡単な方法をご覧ください。


筋肉の腹筋を持つ女の子

フルーツボウルをカウンターに置きます



2015年のコーネル大学の調査によると、キッチンカウンターにジャンクフードなどのジャンクフードを保管する女性は、そうでない女性よりも体重が多くなり、果物を表示する女性は体重が少なくなる傾向があります。これらの甘い、加工されたスナックをカウンターの上にあるリンゴやオレンジのボウルと交換する理由はもっとあります。 「健康的なものを見ると、手を伸ばす可能性が高く、それがゴージャスに見えます」と、Fit Bottomed Girlsの共同設立者であり、 フィットボトムスガールズアンチダイエット:10分間の修正で、あなたが望む体とあなたが愛する人生を手に入れる

毎食前にコップ一杯の水を飲む

空腹感?最初にいくつかのH2Oを飲み込みます。 「私たちの体は渇きと空腹を間違えがちで、本当にのどが渇いているときに過食を引き起こします」と、BZ NutritionのオーナーであるMPH、RDのBrigitte Zeitlin氏は言います。さらに、研究により、食事前に水を飲むと満腹感が得られ、食事のカロリーが削減されることが示されています。体重を半分に分け、その量の水を毎日オンス単位で飲むことを目指してください、とツァイトリンは言います。

小さいプレートとボウルを使用する

ペンシルバニア州立大学の研究の参加者が食物の大部分を受け取ったとき、彼らはより少ない部分を与えられたそれらより30から50パーセント多く食べました。さらに、彼らは食べた参加者よりも満腹感を感じませんでした。部分を小さく保つ(そして過食を避ける)ために、専門家はあなたの料理を小型化することを勧めます。 RDNのDrPHのウェンディ・バジリアンによれば、「より大きなカップ、皿、調理器具を使用すれば、より多くのサービスを提供できます」とのことです。あなたの台所があなたが体重を減らすのを助けることができるもっと多くの方法を学んでください。

HIITと筋力トレーニングのペアリング

仕事、家族、およびその他の責任に圧倒されている人は誰でも、運動に適合することの難しさを知っています。だからこそ、最高のトレーニングルーチンが時間と結果を最適化するのです。彼女は筋力トレーニングと高強度インターバルトレーニングの組み合わせを推奨しています。 「これら2つの長所は、時間がかからないことです」と彼女は言います。より少ないセットと担当者でより重いウェイトを持ち上げて、より効率的な有酸素運動を行います。または、これらの60秒間のエクササイズの動きを試して、すばやくワークアウトします。

冷蔵庫に鏡を置きます

信じられないかもしれませんが、キッチンに鏡を設置するとスリム化に役立つかもしれません。で公開された研究 応用心理学ジャーナル 隣に鏡をつけて食べた人は脂肪の多い食べ物を食べる可能性が低いことがわかりました。研究者は、鏡があなたが何を食べているかをよりよく認識し、より健康的な選択をすることにつながると信じています。これらの11の奇妙な減量のトリックも実際に機能します。

コーヒー1杯を緑茶に交換

次に午後のお迎えが必要なときは、通常のラテの代わりに緑茶をお召し上がりください。 「緑茶には代謝を促進する抗酸化物質が含まれています」とツァイトリンは言います。 「それはまた、過剰な膨張を洗い流し、お腹が平らで無駄のない感じになるのに役立ちます。」ホットまたはアイスで注文できますが、Zeitlinは甘味料をスキップすることをお勧めします。体重を減らすのに必要なすべてのお茶をご覧ください。

おやつを詰める

バジリアンによると、1日のカロリーの4分の1はスナックから得られます。しかし、それは必ずしも悪いことではありません。研究では、スナックが栄養価の高いものである限り、食事間のスナックが欲求を抑え、体脂肪を低下させることが示されています。食事が4時間以上離れている場合、Zeitlinは健康的で傷みにくいかみ傷を手元に置いておくことをお勧めします。ナッツ、バナナ、ひよこ豆のローストは、頼りになる選択肢です。

5分前に寝る

研究後の研究は、睡眠不足と過食および体重増加を関連付けました。 「毎晩7時間以上の睡眠を目標とすることで、食欲が始まる前に食欲を抑え、1日を通してよりスマートで健康的な食事を選択できます。さらに、ジムに行くためのエネルギーが増えます」と、ツァイトリンは語りました 女性の健康。毎晩わずか5分早く干し草にぶつかっても、違いが生じることがあります。 1週間後、最大30分の休息が得られます。医師が知りたいと願っているこれらの50の減量のブレークスルーについて学びます。

冷蔵庫とパントリーを並べ替える

冷蔵庫やパントリーを開いたときに、砂糖の入った加工されたおやつが前面と中央にある場合、それらに手を伸ばす誘惑に駆られます。ナッツやオートミールなどの健康的なステープルをパントリーの前面近くに置き、果物や野菜を冷蔵庫の一番上の棚まで移動します。 Zeitlin氏によると、お菓子やその他のグッズは後ろに向けておく必要があります。 「食べ物が見えなくなると、気になりにくくなります」とバジリアンは言います。

レシピの野菜を2倍または3倍にする

野菜には食物繊維がぎっしり詰まっていて、食事の合間に満腹感を保ち、後で渇望を減らすことができます、とツァイトリンは言います。風味を犠牲にすることなく、より多くの農産物をあなたの食事に忍び込ませるために、Kitchnはどのレシピでも必要な野菜の量を2倍にすることを提案しています。医師によると、これらの15の最悪の減量のアイデアを避けてください。

事前にトレーニングプログラムを書く

Suterは、ジムに行く前の夜に5分間トレーニングプログラムを書き出すことをお勧めします。翌日に行く意欲が高まるだけでなく、すぐに効果的なトレーニングを行うことができます。パーソナルトレーナーから、減量に最適なカロリートーチエクササイズを見つけてください。

もっと食べると想像してください

奇抜に見えるかもしれませんが、どれだけ食べたいかを想像すると、実際には食べる量が減ることになります。ジャーナルに掲載された研究によると 科学、食べ物を想像する行為は、脳をだまして満足感を与え、実際に座ってふけるときにより多く食べる可能性を低くすることができます。体重を減らすのに役立つ7つの簡単なマインドトリックについて学びます。

次の9日間の食事を計画する

自宅で食事を調理することでウエストラインと財布が保護されることは周知の事実です。しかし、食事の準備があまりにも怖い場合は、代わりに9日ごとに繰り返すことができる食事のローテーションを作成してみてください。 「繰り返し一般的な計画を立てると、計画、買い物、頭脳作業が非常に簡単になります」とバジリアンは言います。彼女は、サイクルがあまりにも予測可能にならないので、9日間が食事カレンダーに最適な時間です。

理由を自問してください

Suterのクライアントがジムに行くのが怖い場合、彼女は彼らがそもそも運動する理由を尋ねるのが好きです。 「通常、答えは彼らが常により活力を感じるからです」と、スーターは言います。 「常に「なぜ」に戻ると、ジムに入る意欲が高まります。」目標を達成するのに役立つこれらの他の毎日のマントラを試してみてください。

無脂肪食品を投げる

悪いニュース、ダイエット:あなたのお気に入りの無脂肪食品はあなたの減量目標を妨害しているかもしれません。 「通常、無脂肪バージョンには、より多くの塩、砂糖、または偽の砂糖が詰められており、自然の脂肪を除去したときに生じる味覚の不足を補います。これは、減量ではなく体重増加に寄与します」と、ツァイトリンは言います。棚から無脂肪または低脂肪のアイテムを5分間取り除いてください。私たちを信じて、あなたのウエストラインはあなたに感謝します。

バナナを嗅ぐ

奇妙に聞こえるかもしれませんが、バナナや青リンゴなどの「中性」の甘い香りがすることで、食欲が減り、脳がだまされて気分が悪くなることがあります。実際、おなかがすいているときにバナナを嗅いでいる太りすぎの人は、そうでない人よりも体重が減っていると、Smell&Taste Treatment and Research Foundationの研究によると。研究者によると、空腹時にバニラやペパーミントの香りも効果を発揮すると言われています。あなたがあなたの食事療法の目標を達成するのを助けるためにあなたが嗅ぐべきであるこれらの他の食物をチェックしてください。

前日の夜に運動服を梱包する

朝に運動するように動機付けられませんか?あなたは一人じゃない。前日の夜に5分間、運動服と靴をバッグに入れておくようにしてください。それは邪魔にならない恐ろしいタスクを取得し、翌日にジムに行くことに一歩近づきます。

最初にプレートに果物と野菜を追加します

私たちのほとんどは、フルーツやトッピングする前にシリアルやヨーグルトをボウルに注ぎます。しかし、バジリアンはそれを逆に行うことを提案します。 「私たちは常に穀物をいっぱいにし、より大きなベリーやスライスしたバナナを入れるためのスペースを使い果たします」と彼女は言います。野菜についても同じことが言えます。プレートに食べ物を置く順序を逆にすることで、より大きな栄養補給が得られ、食事のカロリー数が減ります。ところで、ソーシャルメディアで行うこれらの7つのことは、ウエストラインに役立ちます。

ワークアウトの前にコーヒーを飲む

で公開された最近の研究 Journal of Applied Physiology ジムに行く前に一杯のジョーを飲むと、トレーニング中に持久力とエネルギーが増加し、代謝が急上昇する可能性があると示唆しています。最良の結果を得るには、ドリップコーヒー(必要に応じて少しのクリームと砂糖を含む)の半カップに固執します。

一口を数える

食事中に何回噛んだかを追跡することで、食事中の速度を落とすことができます。これは減量のための強力なツールです。 「速度を落とすと、体に満足したら登録する機会が与えられます」とバジリアンは言います。調査でもこれが裏付けられています。1か月間の各食事中に摂取した咬傷の数を追跡した後、ブリガムヤング大学の研究のボランティアは平均3.5ポンドを失いました。ダイエットや運動とは無関係の10の減量のコツをお試しください。

部屋全体に目覚まし時計を置いておきます

Fit-Bottomed Girlsの共同設立者であるWalters氏は、朝の運動に関しては「ベッドから出ることが最も難しい部分だ」と述べています。彼女は、部屋の反対側にアラームを置くことをお勧めします。これは、朝に電源を切るために立ち上がる必要があります。いったんベッドから出ると、ジムに行く気分になります。

調理器具を切り替える

専門家によると、あなたの銀製品の単純な変更は、あなたをだまして食べる量を減らすかもしれません。バジリアンは、食事をより遅くすることを強制するので、各食事で箸を使用することをお勧めします。または、青い皿と道具を使用してみてください。調査では、肉や野菜などの自然食品はめったにその色合いにならないので、青色は食欲を低下させることがわかっています。栄養士だけが知っている12の小さな減量のコツをご覧ください。

進捗を追跡する

2マイルでも20マイルでもジョギングできるかどうかにかかわらず、進捗状況を記録することでモチベーションを維持でき、長期的に体重を減らすことができます。 「追跡するほど、改善と進歩のためのベンチマークが得られます」とスーターは言います。

横に着替えを頼む

サラダドレッシングには、素早く追加される卑劣なカロリーが含まれています。ただし、サイドでドレッシングやソースを求めるのに余分な時間をかけると、ポーションを抑えることができます。目安として、Zeitlinは、ドレッシング、オリーブオイル、またはその他のソースの摂取量を1食につき1〜2杯に制限することをお勧めします。次に、体重を減らすのに役立つこれらの小さな食事の変更をご覧ください。