より多くのビタミンDリッチ食品を食べる6つの簡単な方法

これらのビタミンDが豊富な食品をたくさん食べると、「日光ビタミン」を毎日摂取できるようになります。

問題:ビタミンDは多くの食品には含まれていません

週に数回、腕と脚に約10〜15分の太陽が当たると、必要なほぼすべてのビタミンDが生成されます。それは、骨を強化する重要なビタミン(ここではビタミンDの健康上の利点が23あります)があなたの体が自分で作ることができる唯一のものだからです。 「しかし、デスクでの仕事と日焼け止めの使用が増えると、ビタミンDを摂取するのに十分な日光を浴びることができない場合があります」と、ヒューストンのUTHealth School of Public HealthのWesley McWhorter、RD、シェフおよび栄養士は言います。このビタミンの豊富な食物源はあまりありませんが、次のことはあなたが満腹であることを確実にします。体が十分なビタミンDを摂取していない可能性があるこれらの兆候に注意することで、不足しているのかどうかを把握できます。


免疫系に良いビタミンは何ですか

脂肪魚



脂肪魚(サケ、オヒョウ、タラ、マグロなど)はビタミンDの最高の食物源の1つです、とMcWhorterは言います。 3オンスの切り身は約450国際単位(IU)を提供します。これは、ほとんどの成人が毎日食べることを推奨する600 IUに近い値です。

卵はまた、ビタミンD、特に卵黄の供給源です。実際、卵に含まれるすべてのビタミンDは卵黄に含まれています。 「しかし、卵から他の多くの栄養素を得るため、間違いなく卵全体を食べます」とマクウォーターは言います。 1個の大きな卵には、約40 IUのビタミンDが含まれています。専門家がビタミンDレベルをチェックする必要がある兆候を以下に示します。

強化食品

推奨されるビタミンD許容量を取得する1つの方法は、ビタミンDを添加した牛乳、シリアル、オレンジジュースなどの強化食品を選択することです(ラベルを確認してください)。一部には少なくとも100 IUのビタミンDを含むことができます。覚えておいてほしいのは、栄養強化食品から栄養分を得るには注意点があることです。穀物に含まれる高繊維と低糖分を探し、ビタミン摂取のためにジュースに大きく依存しないでください。 「ジュースは繊維を提供せず、砂糖を多く含みすぎる可能性があるため、ジュースを飲むよりも食べ物を食べる方が常に良いです」とマクウォーターは言います。


骨折を癒すダイエット

タラ肝油

たった一杯で、タラ肝油には約1,300 IUのビタミンDが含まれています。これは、このリストにある他のどの食品よりも多く含まれています。また、オメガ3とビタミンAも豊富です。「サプリメントに頼るよりも、食物を摂取する方が常に良いことを忘れないでください」とMcWhorter氏は言います。ビタミンDサプリメントを摂取する前に知っておくべきことは次のとおりです。

カキ


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カキは、ビタミンD、ビタミンB12、銅、亜鉛、セレンなどの栄養素が驚くほど多く、超低カロリーです(半ダースで約57カロリー)。カキの種類にもよりますが、半ダースあたり約300 IU、またはそれ以上が含まれています。ビタミンD欠乏症の危険にさらされている食事を発見してください。

きのこ

キノコは、強化食品を除いて、ビタミンDを含むことができる唯一の植物ベースの食品です、とMcWhorterは言います。人間と同じように、キノコは光にさらされたときにのみビタミンを生成するため、屋内で栽培されたキノコはほとんど含まれていません。キノコからビタミンDを摂取することを計画している場合、バークレーの専門家は、適切なレベルのUV光または日光にさらされていることを確認することをお勧めします(一部の企業はこれを特に宣伝しています。 1食分のみ)。ビタミンDを必要以上に吸収していない可能性があるこの驚くべき理由を調べてください。

ソース
  • ハーバード大学医学部:「ビタミンDの時間」
  • ウェスリー・マクウォーター、MS、RD、ヒューストンのUTHealth School of Public Healthのシェフ兼栄養士
  • 国立衛生研究所:「ビタミンDファクトシート」
  • SELF Nutrition Data:「カキ栄養成分表」
  • バークレーウェルネス:「キノコがどのようにビタミンDを作るか」