わずか1日で睡眠を改善できる8つの小さな変更

一晩中投げて回る場合は、睡眠ルーチンを確認する時間になるかもしれません。これらのヒントは、できるだけ早くスヌーズするのに役立ちます。

ベッドでスナックをやめる


腹筋を取得する段階

ベッドでのうなずきは、眠りにつくのには向いていません。 「特に就寝直前の寝室での食事は、非常に睡眠を妨げる可能性があります」と、DOの家庭医兼プログラムディレクターであるアリアヘルスシステムのロバートI.ダノフは述べています。塩が入ったスナックは喉の渇きを引き起こす可能性があり、就寝前に大量の水分を飲むとバスルームに余分に移動する可能性があります。また、4時間以内にカフェインを飲むと目が覚めたり、睡眠が乱れたりする可能性があります。カフェインはまた、不安や不安を感じさせます。就寝前に食べることも、体重増加につながる多くの夜間の習慣の1つです。

これらの大人の子守toに耳を傾けます



たとえ両親が曲を運べなかったとしても、子守aは私たちを眠らせるための心地よい方法でした。彼らは、Mindlab Internationalが最近発見したことを知っていました:ある種の音楽は、落ち着きとリラクゼーションを促進することによって、あなたが眠るのを助けることができます。香港の研究者は最近、毎晩寝る前に30から45分間、特定のテンポ(1分あたり60から80ビート)で3か月間音楽を聴いた人が、より速く眠り、より深く眠り、朝気分が良くなることを発見しました。科学によると、睡眠に役立つ最高の曲のリストは次のとおりです。

中立にする


食べたい果物

寝る前に犬を見たことがありますか?彼は少し旋回し、着陸し、数回自分の位置を調整し、最終的に町をスヌーズします。彼は自分の中立的な立場を知っている必要があります。 「睡眠の量と同じくらい重要なのは睡眠の質であり、これの大きな側面は姿勢です」と、アリゾナ州ツーソンのキャニオンランチの睡眠医学のMDディレクターであるParam Dedhia氏は言います。 「中立の背骨が背中にあり、横にある場合があります。枕での位置決めが重要です。私たちの体が背骨を揃えて中立になっていると、筋骨格系と神経系のねじれ、押し込み、引っ張りが少なくなります。首、肩、腰、腰の痛みは、中立的な脊椎で悪化することはほとんどありません」とデディア博士は言います。夜に体位を変えても、枕を使って背骨を再調整し、より快適になるように調整することで、中立位置を維持できます。これらのヒントを使用して、zzzの安らかな夜をベッドで快適に過ごせます。医師が知りたい睡眠を改善するための13の秘areを紹介します。

マグネシウムの摂取を開始

今夜の睡眠を改善したい場合は、マグネシウムの増強を検討することをお勧めします。マグネシウム欠乏症は、不眠症やその他の健康上の問題の一因となります。成人のマグネシウムのRDAは、性別と年齢に応じて360 mg〜420 mgの範囲です。サプリメントがあなたに適しているかどうかについては医師に相談してください。

逆心理学を試してください

もっと早く眠りたいなら、起きていることを考えてください。 「直観に反するように聞こえますが、眠れないことを心配しているために眠りがたいと思う人は、反対のことをしてください」と、デューク大学の睡眠医学プログラムのディレクターでマットレス会社の睡眠健康コンサルタントであるスジェイ・カンサグラ医学博士は言います。ほとんどの場合、眠りにつくのは非自発的なプロセスであり、私たちはほとんど努力をしませんが、不安がある場合は、時計を見て睡眠時間を計算し、睡眠パフォーマンスを引き起こすようなことをします不安。 「眠りにつくことを心配する代わりに、代わりに目を覚まし続けることを考えてください。これはしばしば不安を軽減し、あなたの心に眠りに落ちるのに十分なリラックスの機会を与えます。これは、逆説的な意図として知られる手法です。これは、眠りにつくことに対する不安を軽減するために使用される認知行動療法の手法です。一晩中投げたり回したりするのをやめる方法は次のとおりです。

あなたの犬をベッドから追い出す


消化器系を浄化するのに最適な食品

睡眠に問題があり、よくある原因をチェックした場合、答えは毛皮のような友人と一緒に寝ている可能性があります。 「ペットの動きと呼吸は多少気を散らし、眠りに落ちることを妨げる可能性があります」と、ロサンゼルスのグッドサマリタン病院の総合睡眠センターのメディカルディレクターであるマーク・ブッフフラー医学博士、FRCP(C)、FCCP、FAASMは述べています。 「さらに、ペットにアレルギーのある患者は、鼻水や鼻づまりなどのアレルギー症状が増えて、睡眠を妨げる場合があります。」これらの不眠症の習慣に注意してください。

耳栓または睡眠マスクを探してください


飲料水は体重を減らすのに役立ちます

寝室を究極の睡眠のオアシスにすることは、いくつかの簡単なヒントでそれほど難しくありません。 Buchfuhrer博士には、それを実現するための気の利いたチェックリストがあります。ランダムノイズは、浅い眠りを妨げる可能性があります。ファンからの耳栓またはホワイトノイズは、一定のハム音を維持するのに役立ちます。これまでに、デバイス、テレビ、その他の電子機器からの「青い光」が、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を台無しにする可能性があることを耳にしました。 「昼間のように高周波の光を発するため、就寝前の数時間は液晶テレビやコンピューターの画面を見ないでください。」ブッフラー博士は、FLUXをダウンロードして、コンピューター画面を調整して時刻に適した光を発するよう提案しています。疑わしい光が目を覚ましていると思われる場合は、遮光カーテンと睡眠マスクが不可欠です。今夜は電球を切り替えて、GoodNight®LED電球を試してみることもできます。通常の電球はメラトニンを抑制しますが、これらの電球は「青い光」を除去するため、眠りが早くなります。睡眠を改善するために一日中やるべきことは他にもあります。

書き出す

ああ…頭がついに枕にぶつかり、あくびをする前に…タスクアラートに移動します!心配する!家事アラート!作業アラート!今夜より早く眠りたい場合は、カンサグラ博士の提案を試して、タスク、心配事、雑用など、目を覚ましているもののリストを作成してください。このテクニックは、就寝前に保留中の責任のリストを精神的に作業する人に最適です。就寝直前に考えすぎないようにすることができます」とカンサグラ博士は言います。これらの睡眠のすべてのヒントが機能しない場合は、これらの以前の不眠症で機能したトリックを試してください。